Thường xuyên ăn những thực phẩm này giúp bạn xua tan trầm cảm

Một trong những khía cạnh bị bỏ qua nhiều nhất của sức khỏe tâm thần là dinh dưỡng. Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất, cũng như sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta. 

Khi bạn đang đấu tranh với bệnh trầm cảm, bạn có thể cảm thấy hơi khó khăn khi nghĩ đến việc ăn những loại thực phẩm phù hợp. Tuy nhiên, một số thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn. 

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể sử dụng thường xuyên giúp bạn đẩy lùi các triệu chứng của trầm cảm.

Ngũ cốc nguyên hạt

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy mối liên quan giữa việc giảm tỷ lệ trầm cảm ở gần 70.000 phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng: chất xơ, vitamin (ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B bao gồm niacin, thiamin và folate), protein, khoáng chất (kẽm, sắt, magie),… 

Nhiều hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò là chất chống oxy hóa bao gồm axit phytic, lignans, axit ferulic và các hợp chất lưu huỳnh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò ngăn ngừa bệnh tật bao gồm polyphenol, stanol và sterol.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm có thể giúp chống lại bệnh trầm cảm, ngũ cốc tinh chế có tương quan với tỷ lệ trầm cảm cao hơn. Vì vậy nên hạn chế ngũ cốc tinh chế như bánh mỳ, bánh ngọt và các loại tinh bột trắng.

Nên sử dụng bánh mỳ làm từ bột mỳ nguyên cám.

Cá thu giàu chất béo omega 3

Axit béo omega 3 có thể làm dịu chứng trầm cảm bằng cách tăng cường chức năng não và giảm viêm. Tăng cường tiêu thụ omega 3 để chống lại chứng trầm cảm, đây là một trong nhiều cách để giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. 

Cá thu là một trong những loại cá có hàm lượng omega 3 cao nhất. Các loại thực phẩm giàu omega-3 khác có tác dụng chống trầm cảm bao gồm cá trích, cá hồi, cá mòi và cá cơm.

Cá thu giàu omega 3 giúp cải thiện tâm trạng.

Người bệnh trầm cảm nên ăn hạt chia

Những người ăn chay vẫn có thể hấp thu omega 3 an toàn qua thực vật. Hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega 3 khá cao, thậm chí hơn hẳn nhiều loại cá béo mà chúng ta vẫn thường dùng. Dưỡng chất này đã được chứng minh là rất tốt cho hoạt động của não bộ và tim mạch. 

Với 2 thìa cà phê hạt chia sẽ cung cấp 12% lượng vitamin B1 và vitamin B3 cần thiết mỗi ngày. Có thể bổ sung các axit béo qua quả óc chó và hạt lanh.

Hạt chia giàu axit béo giúp đầy lùi triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Chuối cũng là thực phẩm tốt cho trí não

Một quả chuối chứa 22% lượng vitamin B6 hàng ngày của bạn, một chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin và mức serotonin thấp có liên quan đến chứng trầm cảm.

Ăn nhiều thực phẩm giàu B6 hơn có thể ngăn ngừa trầm cảm. Folate và B12 cũng có thể hữu ích trong việc đẩy lùi các triệu chứng trầm cảm.

Chuối giàu B6 giúp ngăn ngừa trầm cảm.

Củ cải đường

Củ cải đường là một nguồn cung cấp chất xơ, mangan và đặc biệt nhiều folate - một loại vitamin B tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và là một chất rất quan trọng cho sức khỏe thần kinh. 

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy sự thiếu hụt folate có thể liên quan đến chứng trầm cảm và có thể làm cho thuốc chống trầm cảm kém hiệu quả hơn. Folate là một chất cơ thể không tự sản xuất được mà cần được cung cấp qua chế độ ăn. 

Vì vậy bạn nên thêm thực phẩm chứa vitamin B vào khẩu phần ăn hàng ngày. Bổ sung ít nhất 2 loại thực phẩm giàu folate trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, nước cam hoặc củ cải.

Củ cải đường chứa nhiều folate - một chất rất cần thiết cho hệ thần kinh của bạn.

Ngao giàu vitamin B12 tốt cho bệnh trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin B12 và các biểu hiện tâm thần kinh. Chúng bao gồm trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và thay đổi tâm trạng. Ngao có chứa vitamin B12 đặc biệt tốt cho trí nhớ và hệ thần kinh của bạn. 

Ngoài ra, với các khoáng chất quan trọng như: sắt, kali, canxi, ngao còn giúp tăng cường sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.

Đặc biệt, ngao là loài động vật chứa nhiều chất selen nhất. Selen là một chất dinh dưỡng thiết yếu, hoạt động cùng các loại dinh dưỡng khác để chống lại những cơn căng thẳng do oxy hóa dẫn đến những tổn thương thần kinh.

Ngao giàu B12 có thể giúp chống lại bệnh trầm cảm.

Mận và các loại quả giàu flavonoid

Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ thần kinh của flavonoid. Nghiên cứu liên kết việc ăn nhiều flavonoid - một loại chất chống oxy hóa có trong các loại quả mọng và rau màu xanh đậm - với nguy cơ trầm cảm thấp hơn ở phụ nữ lớn tuổi. Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của flavonoid giúp hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thần kinh như hội chứng suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ. 

Ngoài ra, flavonoid còn giúp tăng lưu lượng máu lên não và kích thích sự nhạy bén của hệ thần kinh. Thực phẩm giàu flavonoid hỗ trợ chống trầm cảm bao gồm mận, táo, hành vàng và trà.

Mận là một loại quả giàu flavonoid có lợi cho hệ thần kinh.

Người bệnh trầm cảm nên thường xuyên ăn socola đen

Các hợp chất có trong socola đen tăng cường trí nhớ, kéo dài sự tập trung, tăng tốc độ phản ứng bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu đến não. Socola đen cũng rất giàu flavonoid, vì vậy nó cung cấp năng lượng tích cực có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. 

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn socola đen có hàm lượng cacao trên 70%, không phải socola sữa.

Socola đen giúp tăng cường máu lên não, cải thiện tâm trạng của những bệnh nhân trầm cảm.

Uống nhiều nước cũng có lợi cho bệnh nhân trầm cảm

Uống nhiều nước hơn có thể giúp giảm chứng trầm cảm của bạn. Theo kết quả phân tích của một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 đã lưu ý rằng lượng nước cung cấp ít hơn hàng ngày có liên quan đến việc gia tăng mức độ trầm cảm và lo lắng. Do đó, nên uống nhiều nước để tránh làm cho bệnh trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Uống nhiều nước cũng giúp bệnh nhân trầm cảm cải thiện tâm trạng

Thay đổi lối sống giúp đẩy lùi bệnh trầm cảm

Để làm dịu các triệu chứng của trầm cảm, nên thực hiện lối sống lành mạnh, khoa học. Tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tinh thần, tăng cường vitamin và khoáng chất cộng với việc hạn chế hoặc tránh rượu, thuốc lá và thuốc gây ra vấn đề về cảm xúc là những cân nhắc quan trọng đối với sức khỏe tâm thần của bạn. 

Tuy nhiên, dù cố gắng đến đâu, bạn vẫn không thể đáp ứng được tất cả các nhu cầu đặc biệt của mình chỉ với thực phẩm. Uống bổ sung thực phẩm chức năng gồm các vitamin tổng hợp và khoáng chất liều lượng vừa phải để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào.

Ngoài ra, cần trang bị kỹ năng đối phó hiệu quả với những căng thẳng và xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội mạnh mẽ. Có thể là người thân, bạn bè, bác sĩ điều trị trầm cảm hoặc chuyên gia tâm lý. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các vấn đề cảm xúc kéo dài hoặc ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của bạn.

Theo Sức khỏe và Đời sống