5 cách đơn giản để ngủ ngon

Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm có lợi cho sức khỏe tổng thể. Thường xuyên thiếu ngủ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, suy giảm trí nhớ... Áp dụng một số cách dưới đây có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Ăn thực phẩm có tryptophan

Tryptophan là một axit amin tự nhiên có trong thực phẩm như cá, thịt gà, sữa, phô mai, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt bí ngô. Phân tích tổng hợp năm 2021 của Đại học Quốc gia Singapore, dựa trên 4 nghiên cứu, cho thấy bổ sung tryptophan có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, dùng chất bổ sung tryptophan không được khuyến khích, vì có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn, nôn mửa, đau bụng, tiêu chảy, đau đầu, mờ mắt.

Bổ sung magie

Khoáng chất magie có tác dụng an thần. Nghiên cứu năm 2012 của Đại học Khoa học Y tế Tehran, Iran và một số đơn vị, trên 46 người cao tuổi, chỉ ra bổ sung magie hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ.

Thực phẩm giàu magie nên thêm vào chế độ ăn uống như hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, đậu đen, rau chân vịt, sữa đậu nành.

Viện Y tế quốc gia Mỹ lưu ý người mất ngủ thường xuyên muốn dùng chất bổ sung magie để cải thiện giấc ngủ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Vì dùng liều cao có thể gặp các tác dụng phụ như đau bụng, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy.

Dùng rễ cây nữ lang

Theo phân tích tổng hợp của năm 2020 của Đại học Chiba, Nhật Bản và một số đơn vị dựa vào 60 nghiên cứu trên hơn 8.000 người, rễ cây nữ lang có ảnh hưởng đến nồng độ gamma aminobutyric axit (GABA) - một chất hóa học làm dịu trong não. Người dùng rễ cây nữ lang thường xuyên cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Nên dùng rễ cây nữ lang một giờ trước khi đi ngủ. Một số người có thể gặp bị đau đầu, chóng mặt, ngứa da, khó chịu ở bụng khi dùng thảo dược này nhưng triệu chứng thường nhẹ.

Trà hoa cúc

Uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ giúp thư giãn. Theo y học cổ truyền, hoa cúc được sử dụng để giảm căng cơ và lo lắng, tạo cảm giác buồn ngủ. Một số người có thể buồn nôn, chóng mặt và có phản ứng dị ứng khi dùng trà này nhưng thông thường rất ít tác dụng phụ.

Trà hoa lạc tiên

Nghiên cứu năm 2021 của Đại học Sapienza, Italy, cùng một số đơn vị, cho thấy hoa lạc tiên có tác dụng giảm lo âu và giúp ngủ ngon do nó tác động đến nồng độ GABA trong não.

Theo nghiên cứu năm 2011 của Đại học Monash, Australia, 41 người dùng một tách trà hoa lạc tiên trước khi ngủ trong một tuần có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Không nên dùng hoa lạc tiên trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nhìn chung hoa lạc tiên an toàn khi dùng với lượng vừa phải.