13 liệu pháp chống trầm cảm lúc giao mùa

Làm tư vấn tâm lý, mỗi khi gặp một người ủ rũ, việc đầu tiên ta nghĩ là "Người này đang gặp chuyện gì?". Câu hỏi ấy là một phản xạ không sai.

Nhưng có lẽ người làm tư vấn cũng nên nắm rõ tình hình thời tiết, vì rất có thể người ấy đang mắc SAD - hội chứng rối loạn tình cảm do thời tiết.

SAD là một loại trầm cảm phần lớn diễn ra vào cuối thu đầu đông và càng lúc càng nặng lên, chỉ đỡ khi có nắng - tóm lại là khi ấm áp, dương khí nhiều. Vì thế, người mắc SAD cứ đến cuối năm lại ủ rũ, năng lượng mất đâu hết, trong khi công việc rất bộn bề.

Tuy nhiên, oái oăm thay, có người lại trầm cảm khi xuân sang, hè tới (may mắn thay loại này cũng ít, không thì cả nhà mất toi cả một mùa nghỉ mát!).

Triệu chứng thế nào?

Cả nhóm trầm cảm mùa đông hay trầm cảm mùa hè đều giống nhau ở chỗ:

- Thấy oải cả ngày đi làm lẫn ngày nghỉ.

- Mất hứng thú đối với những việc trước vẫn thích làm.

- Mất tập trung, thấy năng lượng tụt đâu mất.

- Cảm thấy vô vọng, có lỗi hoặc vô dụng.

- Thậm chí muốn chết quách cho rồi.

Với người bị SAD mùa đông (trầm cảm mùa đông) thường ngủ rất nhiều, thích ăn đồ ngọt nên tăng cân, nhưng ăn xong vẫn buồn, lại muốn ăn nữa.

Với người bị trầm cảm vào xuân và hạ thường sẽ mất ngủ, ăn không ngon, sụt cân, cáu bẳn và bất an.

Vì sao lại thế?

Không ai biết chính xác cái gì khiến một người đang-không-có-gì-để-buồn bỗng một hôm chuyển mùa mà thành trầm cảm. Người ta "đoán" là do những yếu tố sau:

• Thiếu nắng làm serotonin giảm. Đây là một hóa chất trong não làm ta bình tĩnh, tập trung và thư giãn. Serotonin giảm khiến ta dễ trầm cảm.

• Thiếu nắng khiến sinh quá nhiều melatonin. Đây là một chất do tuyến yên tiết ra nhiều khi trời mù mù tăm tối, khiến ta buồn ngủ.

• Việc thiếu serotonin cộng với thừa melatonin khiến đồng hồ sinh học ngày-đêm trong ta rối loạn.

• Ngoài ra, thiếu nắng, rúc trong nhà do sợ lạnh khiến cơ thể thiếu vitamin D, vốn là chất giúp sinh ra nhiều serotonin "vui vẻ".

Người ta thấy trầm cảm theo mùa có nhiều ở nữ hơn nam, ở người trẻ nhiều hơn người già vì hai đối tượng ấy mơ mộng và nhạy cảm với trời đất hơn chăng? Nhưng rõ ràng tính di truyền là có. Ngoài ra, những người sống xa vùng xích đạo cũng dễ bị SAD hơn. Ở những vùng ấy mùa đông ít nắng quá, mà đến hè ngày lại dài quá!

Có nguy hiểm không?

Một câu trả lời sai lầm mà các nhà tư vấn vui tính hay mắc phải là: "Không sao đâu, có nắng là hết ấy mà!" kèm thêm một câu đùa, đại khái: "Tranh thủ mà làm thơ đi!".

Dù là nguyên nhân gì, do chuyện buồn cụ thể hay do thời tiết, thì tình trạng trầm cảm cũng là chuyện phải chữa vì không giải quyết thì nó chỉ có tăng lên, thậm chí dẫn tới tự tử trong một lúc chán chường.

Về căn bản, như mọi loại trầm cảm khác, SAD sẽ khiến người ta thu mình trước xã hội, gặp vấn đề trong công việc, phải dùng đến bia rượu, chán ăn và nghĩ linh tinh, lo lắng vớ vẩn…

Điều trị không khó nếu ta coi việc buồn trước thời tiết là "tự nhiên" và phải chữa là "đương nhiên".

Làm sao cho hết?

Vì loại trầm cảm này sẽ đến mỗi năm, nên việc phòng ngừa là quan trọng không kém. Tốt nhất bạn nên đi theo từng bước sau, không mất đi đâu cả.

1. Lên kế hoạch hành động

Khi sắp đến mùa ủ rũ, nên nhanh tay lập sẵn thời khóa biểu những việc bắt buộc phải làm trong ngày, kẻo đến lúc buồn sẽ không nghĩ ra cần làm gì.

Hãy chuẩn bị như sắp có bão: mua sẵn những thức ăn tốt lành, đăng ký sẵn lớp thể dục, việc gì cần hoàn tất thì hoàn tất luôn. Tâm lý thanh thản rồi, bạn chỉ việc đợi SAD tới, và thường khi đã chuẩn bị thì nó lại… không tới.

2. Vận động cho nhiều vào

Rất, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tập thể dục thường xuyên làm giảm được trầm cảm và thậm chí ngăn được SAD. Theo các bác sĩ, thể dục khiến cơ thể tiết ra dopamine và serotonin là hai chất "gây vui".

Thế sẽ ra sao nếu ta không thể đến phòng tập, nhà lại chật không thể chất thêm cái máy chạy? Rất may là ta chỉ cần vận động cho nhiều vào. "Bất kỳ cử động nào làm bạn thấy hài lòng về mình là được" - làm việc nhà, đi bộ quanh xóm, tập thể dục theo nhạc… miễn là làm đều đặn, thường xuyên.

3. Nói cho người thân biết

Để tránh bị mắng là "thất thường", bạn nên báo cho người thân và đồng nghiệp thân biết mình bị chứng SAD. Dĩ nhiên phải cho họ biết rằng bạn đang làm mọi cách để chống chọi.

Nếu không nói, người xung quanh sẽ hoang mang và phần lớn là họ chẳng nói ra, chỉ dựng nên một bầu không khí đối địch với chính bạn.

4. Không rúc trong nhà

Biết là khi trầm cảm ta chẳng muốn gặp ai, nhưng ra ngoài giao thiệp với xã hội là cách để giảm năng lượng âm. Bạn không cần phải gặp người quen; chỉ cần ra ngoài, đến một siêu thị đông vui, xem thử hàng hóa giờ tiến bộ tới đâu.

Có thể đến nhà sách, đi dọc các kệ sách xem xét "tình hình". Hoặc ra một quán cóc, ngồi lẫn lộn giữa những người giản dị, không quen biết. Tất cả những hoạt động ấy đều giúp bạn bước ra khỏi hang ổ âm u tưởng là nâng niu mà thực đang giết bạn.

5. Đừng nghĩ tới chuyện buồn

Khi trầm cảm, khuynh hướng của não là đổ dầu vào lửa, tự nhiên lôi ra bao nhiêu là chuyện buồn với khuyết điểm bản thân để tự cào cấu. Các nghiên cứu cho thấy việc nhớ lại những lúc hạnh phúc sẽ làm tăng lượng serotonin trong não.

Nếu những ý nghĩ u ám vô duyên xuất hiện, bạn cần "chuyển kênh vui" ngay lập tức. Đây là một thực hành có thật và có ích. Theo các bác sĩ, càng thực tập việc "chuyển kênh" nhuần nhuyễn, bạn càng có được sự cân bằng, an bình.

6. Tranh thủ từng chút nắng

Tuy rằng mùa đông ít nắng là thủ phạm chính của SAD, nhưng vẫn có những ngày hưng hửng hoặc những ngày đột nhiên nắng rực rỡ.

Nếu biết tranh thủ, chừng đó cũng đủ cải thiện tâm thần. Nhớ mở hết cửa sổ, ra ngoài nhiều, coi mình như trẻ sơ sinh cũng cần phơi nắng để lấy vitamin D - là thần dược trời cho mỗi ngày nhưng dạo này ai cũng vì trắng mà từ chối.

7. Duy trì công việc theo đúng lịch

Khi đã bước vào trầm cảm, người ta thường chỉ muốn ngủ vùi hoặc nằm im trong chăn, không muốn làm những công việc hằng ngày.

Giờ là lúc phải bám sát thời khóa biểu đã vạch ra ở bước 1. Làm có chán vẫn phải làm, rồi bạn sẽ có niềm vui hoàn tất và tự mình phục mình, điều đó cũng khiến "chất làm vui" serotonin trong não tăng lên. Tránh ngồi trước máy và đọc toàn tin u ám, vụn vặt.

8. Nghe nhạc vui

Tuy lúc buồn chỉ muốn được yên nhưng theo bác sĩ tâm lý Bernstein, bạn nên nghe nhạc có giai điệu vui. Bạn không cần ngẫm nghĩ lời, không cần phán xét mình "sao dạo này lại đi nghe loại nhạc này!". Nhạc gì làm não vui lên là nghe thôi, đó là ưu tiên cho chữa trị.

9. Viết những điều tươi sáng

Khi đang âm u, khó mà nhận ra những điều tươi tắn xung quanh. Nhà trị liệu Ryan Engelstad do đó đề nghị mỗi bệnh nhân cần ghi một nhật ký "lành mạnh". Mỗi ngày viết về ba điều khiến mình cảm thấy hài lòng về bản thân nhất, ba điều mình thấy biết ơn nhất trong đời và ba việc mình mong muốn nhất.

Hôm sau có thể na ná hôm nay, không sao, cứ viết và đào sâu thêm, điều đó càng củng cố sự tự tin. Nhớ là trong lúc viết không được đưa các hồi tưởng hay so sánh tiêu cực vào. Nhật ký ấy sang mùa sau bạn sẽ đọc lại trước khi bước vào cơn bão.

10. Tránh xa những mầm khởi phát

Có những hoạt động tưởng là rất vui, khi tàn lại khiến người ta thêm buồn bã. Đó là những cuộc rượu chè, thuốc kích thích…, dốc hết vốn liếng hóa chất trong người ra dùng một lần rồi kiệt quệ.

Các bác sĩ khuyên tuy người trầm cảm cần ra với xã hội, nhưng nên tránh xa các tiệc tùng náo loạn. Cẩn thận nữa, một lon bia nhỏ để giải sầu cũng không, một điếu thuốc giúp bớt căng thẳng cũng không. Mạnh mẽ hơn, tận dụng lúc trầm cảm để tự mình thắng mình, kiểu "vượt lên nghịch cảnh" mà bỏ đi những thói quen xấu đã hình thành khi còn vui vẻ.

11. Luyện an tĩnh và tập trung

Song song việc làm cho tinh thần sôi nổi như phơi nắng, ra ngoài đường, viết nhật ký tươi tắn, người SAD cần luyện cho tinh thần an tĩnh và tập trung; và cách luyện tốt nhất là thiền.

Có nhiều cách thiền, nhưng có lẽ nên sử dụng cách tập trung vào hơi thở, gọi là một công đôi việc. Thiền giúp cho trong một khoảng thời gian ý nghĩ ta thôi tán loạn, như giúp một người nói lảm nhảm có khoảng nghỉ để lấy hơi và sắp xếp lại ý nghĩ trong đầu. Ý nghĩ yên thì nội tạng cũng được yên theo, vững chãi. Và ngược lại, trong thân thấy vững mạnh thì đầu óc cũng sảng khoái theo.

12. Liệu pháp buồng sáng

Người bị SAD sẽ được ngồi trong một cái buồng chiếu một thứ ánh sáng "giả" ánh nắng mặt trời. Theo bác sĩ, ở vùng có mùa đông dài, người SAD nên ngồi buồng sáng mỗi khi thức dậy và phải được bác sĩ hướng dẫn mức sáng thích hợp.

13. Dùng thuốc chống trầm cảm

Trong trường hợp nặng quá, người bệnh nghĩ tới cái chết chẳng hạn, việc dùng thuốc chống trầm cảm là cần thiết, với sự giám sát của bác sĩ. Không nên cảm thấy xấu hổ hay tự ti vì dùng thuốc. Ai cũng có lúc yếu đuối, nhất là yếu đuối do thời tiết thì không có gì phải ngượng.

Thuốc lúc này ít nhất cũng giúp ta đi qua thời điểm căng thẳng nhất - lúc có những quyết định sai lầm nhiều khi không đảo ngược được.

Sau tất cả, ta học được một điều rằng con người là một chi tiết không thể tách rời với thiên nhiên, rằng thân tâm ta được điều khiển chủ yếu bằng "hóa chất" - những chất mà cơ thể tiết ra với một lượng tí ti nhưng có thể khiến ta điên đảo.

May mắn thay, trời vẫn cho ta khả năng tự điều chỉnh ở một mức độ nào đó việc tiết các chất trên, tức là, vui hay buồn lại cũng do ta quyết định. Đó là một quyết định quan trọng và ta có thể tiến hành mỗi ngày, tiếc thay, ta lại dành trí não phần lớn cho những quyết định linh tinh khác.

Theo Người lao động