Làm sao để tăng cân không béo bụng?

Tăng cân đôi khi còn kéo theo lượng mỡ bụng tăng lên không mong muốn. Dưới đây giúp một số cách tăng cân mà vòng eo vẫn thon gọn.

Tăng lượng calo nạp vào

Để tăng cân, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn mức cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên, cần ưu tiên nguồn thực phẩm bổ dưỡng hơn là lượng calo rỗng. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây (chuối, bơ), rau củ, các loại hạt và sữa chua ít béo.

Nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, hạt quinoa và khoai lang cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các món có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng như pizza, chocolate nên hạn chế.

Ăn nhiều bữa nhỏ và cân bằng

Người muốn tăng cân có thể ăn 5-6 bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn để duy trì hàm lượng dinh dưỡng ổn định, tránh tiêu thụ quá nhiều trong các bữa chính. Cách ăn uống lành mạnh này cũng giúp cơ thể có nhiều năng lượng, sức khỏe tốt hơn.

Hạn chế thực phẩm, đồ uống có đường

Để kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tích tụ mỡ bụng, người muốn tăng cân cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn ngọt. Thay vào đó, ưu tiên trái cây tươi hoặc nước ép nguyên chất để thỏa mãn cơn thèm ăn.

Ưu tiên tăng cường cơ bắp

Để đạt được hai mục đích tăng cơ và tránh mỡ bụng, cần tập trung vào hai yếu tố là rèn luyện sức mạnh, nạp protein.

Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập rèn luyện thể lực như squat, nâng tạ, hít đất giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ, thực hiện 3-4 lần mỗi tuần.

Tăng nạp protein: Protein không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bắp mà còn kiểm soát thèm ăn, giảm tích mỡ bụng. Nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu.

Hạn chế tập các bài cardio

Cardio là phương pháp tập luyện đốt cháy calo nhanh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể. Tuy nhiên, tập luyện quá mức có thể đốt cháy nhiều calo, cản trở nỗ lực tăng cân. Các bài tập này nên thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, kết hợp với bài cường độ cao.

Ăn món nhẹ lành mạnh

Ăn món nhẹ như hạt, sữa chua, trái cây hoặc sinh tố, ngoài bữa chính góp phần tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Chúng cũng cũng cung cấp chất dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ mục tiêu tăng cân.

Bổ sung chất béo lành mạnh

Bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo giàu calo vừa giúp tăng trọng lượng cơ thể, vừa bổ sung chất béo tốt như omega-3, giảm viêm nhiễm và nguy cơ bệnh tim.

Ăn uống có kiểm soát

Ăn nhiều có thể tăng cân nhưng nếu tiêu thụ không có kiểm soát dễ dẫn tới nạp quá nhiều calo, không tốt cho sức khỏe. Ăn uống có kiểm soát giúp nắm bắt tín hiệu đói và no của cơ thể; tránh vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại; thưởng thức từng miếng, không quá nhanh để hạn chế tiêu thụ quá nhiều một lúc.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng hỗ trợ cơ thể phục hồi cơ bắp, tăng cường sức khỏe tổng thể. Người trưởng thành nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để xây dựng, sửa chữa các mô tốt hơn và tăng cân khỏe mạnh.

Uống đủ nước

Uống đủ nước hỗ trợ tiêu hóa, tăng hấp thụ chất dinh dưỡng. Cơ thể cần khoảng 7-8 ly nước trong ngày, người cần tăng cân cũng có thể kết hợp đồ uống chứa nhiều calo khác như sinh tố hoặc sữa lắc.

Tăng cân lành mạnh cần có thời gian. Mỗi người nên duy trì kế hoạch tập luyện và ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tối ưu.