Chạy bộ ngoài trời lạnh, lưu ý gì?

Tuy nhiên, sự thay đổi về thời tiết không đồng nghĩa với việc chúng ta phải tạm gác việc rèn luyện thể thao trong suốt mùa lạnh.

Cần chuẩn bị gì khi tập luyện thể dục thể thao trong mùa đông? Khi nhiệt độ môi trường giảm xuống, kèm theo gió lùa, nguy cơ chịu các tác động xấu gây ra bởi thời tiết nhiều hơn...

Giữ ấm các vị trí đầu, cổ và bàn tay

Ở các quốc gia phát triển, người chạy bộ lâu năm sẽ có kinh nghiệm trong việc theo dõi dự báo thời tiết để quyết định những thứ cần chuẩn bị khi mùa đông đến.

Tại một số diễn đàn, những người đam mê chạy bộ còn gợi ý chúng ta nên trừ hao sai số khoảng 3 đến 5 độ C, tùy thuộc vào ngày hôm đó có gió lùa hay không.

Nhờ vào các công nghệ tiên tiến của quần áo thể thao mùa đông, có thể chạy bộ ngoài trời mà vẫn đảm bảo giữ ấm cơ thể.

Vào thời tiết lạnh cần chú ý che phủ đầu, tai, cổ và bàn tay, bàn chân. Nên lựa chọn những loại mũ vải thấm mồ hôi tốt để vừa có thể giữ ấm vừa giữ cho đầu tóc được khô thoáng.

Các loại mũ có thể sử dụng bao gồm mũ len hoặc mũ lông cừu có kết hợp với chụp tai để giữ ấm đầu khi chạy. Trong những ngày có gió lùa, nếu muốn chạy bộ, chúng ta có thể sử dụng thêm khăn quàng cổ loại mỏng để giữ ấm cổ mà không làm cổ nóng lên nhiều trong quá trình chạy.

Bên cạnh đó, nhiệt độ môi trường xuống thấp có thể khiến cho môi và niêm mạc mũi bị nứt nẻ, tổn thương. Khi chạy bộ, tần suất hít bằng mũi và thở ra bằng miệng cao hơn, nên luồng không khí lạnh sẽ đi vào niêm mạc mũi và môi nhiều hơn đáng kể. Vì vậy, chúng ta nên sử dụng son dưỡng môi nhằm tránh tình trạng nứt nẻ.

Ngoài ra, bạn đọc nên sử dụng thêm khẩu trang để luồng không khí đi vào niêm mạc mũi đỡ lạnh hơn, tránh được các tác nhân ngoài trời gây hại khác như khói xe, khói thuốc lá. Khuyết điểm lớn nhất của khẩu trang là gây cảm giác "bị ngộp" do khi tập thể dục cơ thể cần một lượng lớn không khí mang oxy.

Bàn tay cũng là một vị trí quan trọng cần được giữ ấm, nhất là vào những ngày lạnh có gió lùa. Để bảo vệ bàn tay có hai cách là mang găng tay xỏ từng ngón hoặc mang chụp tay (nghĩa là loại găng trùm hết toàn bộ bàn tay).

Mỗi loại găng đều có ưu điểm, khuyết điểm riêng. Nếu chúng ta muốn sử dụng điện thoại trong các khoảng nghỉ thì găng xỏ ngón là lựa chọn tốt nhất, vừa thấm hút mồ hôi tốt vừa linh hoạt. Tuy nhiên, xét trên hiệu quả làm ấm thì găng xỏ ngón không bằng các loại chụp bàn tay, vì các loại chụp bàn tay sẽ giúp các ngón tay có thể chia sẻ độ ấm cho nhau. Bù lại, đối với những ai ra mồ hôi tay nhiều thì chụp bàn tay có thể gây khó chịu trong quá trình chạy.

Giữ ấm thân mình

Cách giữ ấm thân tốt nhất khi chạy bộ vào mùa lạnh là mặc nhiều lớp áo. Các lớp áo này không chỉ hỗ trợ giữ nhiệt mà còn thấm hút mồ hôi qua các lớp tốt, ngăn ngừa tình trạng quá nóng khi chạy.

Khi chọn quần áo, nên mặc các loại áo thấm hút mồ hôi tốt ở trong cùng. Trong môi trường khí hậu ở Việt Nam, chúng ta có thể chỉ cần mặc hai lớp áo là đủ.

Một số lưu ý nhỏ khi chọn loại áo giữ ấm: lớp áo nền (lớp áo trong cùng) nên chọn các loại vải làm từ vật liệu thấm hút tổng hợp. Không nên lựa chọn các loại vải cotton vì có tính giữ nước, nên khi áo thấm mồ hôi thì thân mình cũng bị ướt theo.

Lớp áo thứ hai nên chọn là các loại cách nhiệt như áo lông cừu, lông ngỗng. Hiện nay, trang phục thể thao có nhiều loại áo lông ngỗng nhẹ, không hạn chế cử động xoay vai và cánh tay khi chạy.

Lớp áo này sẽ giữ lại một lượng không khí để giữ ấm cơ thể, nhưng vẫn đảm bảo độ thông thoáng cũng như cho phép hơi ẩm thoát ra ngoài.

Phần thân dưới từ mông trở xuống có thể không cần mặc nhiều lớp, do trong quá trình chạy bộ, khu vực này sản sinh ra nhiều nhiệt nhất. Có thể bạn đọc chỉ cần mặc các loại quần legging hoặc quần chạy bộ thông thường, miễn sao đáp ứng được yếu tố thấm hút mồ hôi tốt.

Trong những ngày có nhiều gió lùa, có thể cân nhắc mặc thêm lớp thứ hai, nhưng đại đa số các trường hợp khí hậu nước ta thì không cần thiết.

Đặc biệt giữ ấm đôi chân

Giữ ấm đôi chân thường bị người chạy bộ bỏ sót vì nghĩ rằng việc chúng ta mang giày chạy bộ đã là một cách để giữ nhiệt. Tuy nhiên, nếu để ý kỹ, sẽ nhận ra các hãng giày chạy bộ thiết kế các loại giày chạy ở các hình thức chạy và các mùa khác nhau.

Ví dụ, giày chạy marathon sẽ có thiết kế và chất liệu vải khác với giày chạy bức tốc. Vào những ngày trời lạnh, chúng ta nên lựa chọn các loại giày có bề mặt vải càng ít lưới càng tốt để không khí lạnh và nước từ mặt đường hạn chế thấm vào chân.

Bên cạnh đó, người chạy không quên mang các loại vớ thấm hút mồ hôi tốt, vì nếu không thấm tốt, chân của chúng ta rất dễ bị phồng rộp.

Cần chú ý đến nhịp thở, cách thở

Bất kể chạy vào thời tiết nóng hay thời tiết lạnh, việc lên kế hoạch chuẩn bị chạy là vô cùng cần thiết. Khác với việc chạy bộ dưới trời nóng, vào mùa lạnh, người chạy bộ phải chuẩn bị nhiều quần áo và cách sử dụng quần áo giữ nhiệt sao cho hợp lý.

Ngoài ra, người tập luyện cần chú ý đến nhịp thở và cách thở. Ở những người có tiền sử bị hen suyễn, việc hít đột ngột một luồng khí lạnh có thể khiến đường hô hấp bị co thắt lại và lên cơn hen. Đối với những trường hợp có bệnh nền, lựa chọn tối ưu nhất là chuyển sang tập luyện trong nhà vào thời điểm cuối năm.