Bí quyết giảm cân an toàn

Giảm cân nhanh có thể gây sỏi thận

1. Hậu quả của việc giảm cân nhanh

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, nhiều người nôn nóng muốn giảm cân cấp tốc (giảm từ 0,5-1kg/tuần, thậm chí 2-3kg/tuần) nhưng các phương pháp giảm cân nhanh không được khuyến nghị.

Nguyên nhân do các trường hợp này thường sử dụng phương pháp sai lầm như thực hiện chế độ ăn nhuận tràng làm mất chất dinh dưỡng hoặc ăn khẩu phần rất thấp năng lượng (như chỉ uống nước mía, sinh tố…), nhịn ăn không đúng cách khiến cơ thể bị rối loạn chuyển hóa gây tình trạng mệt mỏi, huyết áp hạ, không làm việc được, nặng có thể dẫn tới tử vong.

Hơn nữa, giảm cân nhanh quá còn khiến tế bào cơ bị phá vỡ nhiều, làm tăng axit uric máu, một tình trạng sức khỏe đáng báo động có thể nhanh chóng gây ra sỏi thận, suy thận, gout, bệnh lý tim mạch, tổn thương mô và khớp trong cơ thể.

Ngoài ra, các biện pháp giảm cân nhanh thường tác động chủ yếu đến lượng nước trong cơ thể, khi mất đi 1-2 lít nước sẽ tương đương mất đi 1-2kg trọng lượng cơ thể, nhưng không giảm được lượng mỡ dư thừa, nên giảm cân nhanh thường không bền vững và dễ tăng cân trở lại.

2. Thế nào là giảm cân an toàn?

Theo PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên tắc giảm cân an toàn là giảm khối mỡ, không giảm khối cơ, xương và nước trong cơ thể, vẫn đảm bảo cơ thể đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động lao động và làm việc hàng ngày.

Bên cạnh đó, giảm cân an toàn cần duy trì cân nặng bền vững, hình thành thói quen ăn uống khoa học, thực hiện lối sống lành mạnh, ngăn ngừa yếu tố nguy cơ và tái phát thừa cân, béo phì đồng thời kết hợp tiêu hao năng lượng (qua vận động) và giảm cung cấp năng lượng (từ thực phẩm). Với các trường hợp sử dụng thuốc giảm cân hoặc điều trị các bệnh lý kèm theo như đái tháo đường, tăng huyết áp... thì cần có sự hướng dẫn cụ thể của bác sĩ điều trị.

Về mức trọng lượng tiêu hao, cần thực hiện giảm từ từ, bền vững trong khoảng 0,5kg/tuần, 1,5-2,5kg/tháng và luôn duy trì khẩu phần ăn không được thấp hơn 800Kcal/ngày.

3. Biện pháp giảm cân an toàn

Áp dụng chế độ ăn thấp năng lượng

Trong dinh dưỡng, kiểm soát chế độ ăn thấp năng lượng là giải pháp quan trọng để giảm cân. Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn thấp năng lượng vẫn cần đảm bảo chất lượng bữa ăn đủ đạm, đủ các axit amin thiết yếu nhưng giảm năng lượng.

Chẳng hạn, khi xây dựng chế độ ăn năng lượng thấp cho người cần giảm cân khi có chỉ số BMI là 23 thì khẩu phần ăn hàng ngày chỉ 1500Kcal. Trong khi đó, người có cân nặng hợp lý (chỉ số BMI từ 18,5-22,9) có thể tiêu thụ 2000Kcal.

Hơn nữa, mức thấp năng lượng tùy theo mức độ thừa cân béo phì, người béo phì có chỉ số BMI từ 30 đến dưới 35 thì khẩu phần ăn hàng ngày chỉ 1200Kcal, chỉ số BMI từ 35 đến dưới 40 thì chỉ 1000Kcal, BMI trên 40 thì khẩu phần hàng ngày chỉ còn 800Kcal.

Giảm năng lượng từ từ

Để giảm cân hiệu quả và bền vững, PGS. Nguyễn Thị Lâm khuyến cáo nên giảm năng lượng một cách dần dần, từ từ, mỗi ngày giảm khoảng 300Kcal/ ngày trong mỗi tuần.

Ví dụ một người đang ăn ở mức 2500kcal /ngày muốn giảm cân thì trong tuần đầu tiên mỗi ngày nên giảm 300Kcal còn 2200/ngày. Tuần thứ 2 tiếp tục cắt giảm 300Kcal mỗi ngày còn 1900Kcal/ngày. Tuần 3 tiếp tục giảm 300Kcal/ ngày còn 1600kca/ ngày, cho đến khi đạt mức mục tiêu năng lượng mong muốn.

Một số thực phẩm có lượng calo thấp được sử dụng nhiều trong bữa ăn bao gồm rau củ, trái cây như bí đao, cần tây, dưa chuột, cà chua, cải xanh, cải xoong, cải cúc…

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao

Tập thể dục hàng ngày là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh, ngăn ngừa tăng cân và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn có thể thực hiện các bài tập vừa phải hay cường độ cao như đi bộ nhanh, chạy, làm việc nhà, leo cầu thang... hàng ngày với thời lượng từ 15-30 phút.

Tuy nhiên, PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết, nếu thực hiện giảm cân từ chế độ ăn thì nên giảm 10% cân nặng hiện tại trong vòng 6 tháng và giảm cân từ chế độ tập luyện nên giảm 10% cân nặng trong vòng 6 tháng, không nên tạo áp lực cho bản thân phải gắng sức tập luyện hay nhịn ăn giảm cân vì sẽ gây ra những tác hại khôn lường.

Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc, thay đổi lối sống như từ bỏ thói quen vừa ăn vừa nhìn màn hình điện thoại, tivi, giảm căng thẳng, mệt mỏi thông qua tập luyện, thiền định, thực hành chánh niệm… cũng là những biện pháp giúp giảm cân an toàn, bền vững.

Theo Sức khỏe và Đời sống