Mẹo ăn cơm vẫn giữ dáng

Gạo lứt ít qua chế biến hơn gạo trắng thông thường. Loại gạo này chỉ loại bỏ lớp vỏ ngoài, bảo toàn phần cám và mầm đầy giá trị dinh dưỡng. Nhờ vậy, gạo lứt giữ được lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào, là những thành phần quan trọng mà gạo trắng không có.

Gạo trắng hay gạo lứt?

Gạo trắng và gạo lứt đều phù hợp trong chế độ ăn kiêng, miễn không thêm muối hay chất béo. Ban đầu, gạo trắng được ưa chuộng vì sự tiện lợi. Ngày nay, gạo lứt trở nên thông dụng, với lợi ích dinh dưỡng từ cám và mầm, là lựa chọn tốt cho những ai ưu tiên thực phẩm ít chế biến.

Gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất bất ngờ

Gạo lứt giàu vitamin và khoáng chất, là nguồn cung cấp năng lượng với 248 calo mỗi 195 g. Nó cung cấp vitamin B9, B2, kali, canxi và đặc biệt là mangan - yếu tố thiết yếu cho sức khỏe xương và chuyển hóa. Hợp chất thực vật như phenol và flavonoid trong gạo lứt giúp chống lại căng thẳng oxy hóa, có lợi cho tim mạch và phòng chống ung thư. Nghiên cứu chỉ ra rằng gạo lứt giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe lâu dài, làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân không?

Gạo lứt với hàm lượng chất xơ cao, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế, giúp duy trì cảm giác no và giảm calo hấp thụ. Nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt giảm nguy cơ tăng cân và béo phì, đồng thời giảm cảm giác đói.

Gạo lứt cũng tốt cho tim mạch nhờ chất xơ và hợp chất có lợi, có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch từ 10-20%. Đối với người tiểu đường, gạo lứt là sự lựa chọn ưu việt với chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

Cách bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống

Gạo lứt, ngũ cốc không gluten và giàu dưỡng chất, có thể dễ dàng hòa nhập vào nhiều món ăn và thích hợp cho mọi bữa.

Dưới đây là một số cách đơn giản để tích hợp gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày:

- Bát ngũ cốc với gạo lứt, rau củ và protein cho bữa trưa.

- Gạo lứt kèm trứng, salsa, bơ và đậu đen cho bữa sáng đậm đà.

- Cháo gạo lứt thay thế yến mạch vào buổi sáng.

- Trộn với rau củ và dầu ô liu làm món phụ.

- Cuộn sushi với gạo lứt để tăng chất xơ.

- Gạo lứt trong các công thức cà ri.

- Risotto (một món cơm Italy) lành mạnh với gạo lứt.

- Pasta (một loại mì sợi hoặc ống từ Italy) gạo lứt thay cho pasta trắng.

- Gạo lứt xào với dầu ô liu và tỏi.