Bốn bước giúp hình thành thói quen tốt

Atomic Habits (tựa Việt: Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ, Phương Nam Book phát hành) của James Clear là cuốn sách hướng dẫn chúng ta tạo lập và nuôi dưỡng những thói quen tốt chỉ với 4 bước đơn giản. Bên cạnh đó, tác giả cũng đưa ra những phương pháp loại bỏ những thói quen xấu. Từ những thói quen nhỏ nhặt đời thường, chúng ta có thể tạo nên điều lớn lao.

Công thức 1%

Nhà văn James Clear chỉ ra công thức 1%, đó là chúng ta chỉ cần nỗ lực hơn 1% mỗi ngày, sau 365 ngày, bạn sẽ trở thành phiên bản tốt hơn 37 lần hiện tại. Điều này tương tự lãi suất kép trong đầu tư tài chính.

1% là con số rất nhỏ, không quá khó để thực hiện, ai cũng có thể làm được nhưng hiệu quả lại rất đáng kinh ngạc. Tốt hơn 37 lần mới chỉ là con số sau 1 năm, chưa tính đến 5 năm, 10 năm hay xa hơn nữa. Phải sau nhiều năm, ta mới nhận thức đầy đủ giá trị của những thói quen tốt và cái giá phải trả của những thói quen xấu.

Theo James Clear, thói quen tốt sẽ đến nếu bạn cố gắng từng chút một mỗi ngày. Ảnh: Relmstyle

Nếu học một điều gì mới, bạn không chắc sẽ trở thành thiên tài. Nhưng về lâu dài, nó sẽ khiến bạn thay đổi, từ tư duy đến sự hiểu biết và chắc chắn sẽ trở thành phiên bản tốt hơn. Đọc một cuốn sách không chỉ đem lại những kiến thức mới, nó còn giúp ta có góc nhìn mới về những vấn đề cũ.

James Clear đánh giá môi trường thậm chí còn quan trọng hơn động lực. Nó góp phần tạo nên thói quen của mỗi người. Chúng ta thường có xu hướng bắt chước và lặp lại hành động của người khác, trong đó có 3 nhóm người có sức ảnh hưởng nhất là: những người thân quen, đám đông và người có tầm ảnh hưởng.

Tác giả đưa quan điểm tất cả thói quen đều hàm chứa những động cơ ẩn như bảo toàn năng lượng, giành lấy đồ ăn, tìm kiếm tình yêu và duy trì nòi giống, kết nối với người khác, giành được sự chấp nhận và tán thưởng của người khác…

Con người dễ sa vào những thói quen xấu, trong khi khó khăn trong việc thiết lập những thói quen tốt. Điều này có liên quan cơ chế phần thưởng. Những thói quen xấu thường không cần nhiều nỗ lực để thực hiện và dường như bạn luôn được "thưởng nóng" sau mỗi lần thực hiện chúng.

Chẳng hạn khi thức ăn nhanh, bạn cảm thấy thỏa mãn ngay lúc đó, dù chúng có thể khiến chúng ta tăng cân. Trong khi đó, việc chăm tập thể thao hay chịu khó đọc sách thường không mang đến một "phần thưởng" tức thời.

Cách để thiết lập thói quen tốt và loại bỏ thói quen xấu

Sau khi phân tích kỹ lưỡng cơ chế hình thành thói quen từ góc độ khoa học, tác giả đã đưa ra công thức 4 bước cơ bản để hình thành thói quen tốt.

Quy luật 1: Khiến thói quen trở nên dễ dàng

Đầu tiên, bạn cần có một cái nhìn tổng thể về tất cả thói quen hiện tại của mình. James Clear gợi ý chúng ta có thể làm một bảng đánh giá, liệt kê tất cả thói quen hiện có, sau đó đánh giá xem thói quen đó tốt, xấu hay trung tính.

Sau đó, bạn quyết định mình nên bỏ thói quen nào và thêm thói quen nào. Thói quen đó phải thật rõ ràng cả về thời gian và địa điểm. Bạn không thể đặt ra mục tiêu mơ hồ chung chung rằng sẽ đọc sách nhiều hơn mà phải cụ thể bằng việc đọc sách gì, mỗi ngày đọc bao nhiêu trang, đọc ở đâu.

Quy luật 2: Khiến thói quen trở nên hấp dẫn

Bạn nên nhóm những thói quen muốn thực hiện, phải thực hiện vào một cặp và làm nó mỗi ngày. Ví dụ mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn để sẵn một cuốn sách trên bàn. Buổi sáng sau khi thức dậy, bạn tập thể dục, vệ sinh cá nhân, ăn sáng và ngồi vào bàn đọc một trang sách.

Chúng ta cũng nên tham gia những cộng đồng giúp phát triển thói quen tốt như hội nhóm yêu sách. Để có thêm động lực thực hiện một thói quen tốt, bạn hãy làm điều mình thích ngay trước một thói quen khó thực hiện.

Quy luật 3: Khiến việc đó trở nên dễ dàng

Nếu một việc gì đó quá khó khăn để thực hiện, bạn sẽ có xu hướng không muốn làm nữa. Vì thế, chúng ta hãy giảm bớt sự bất tiện khi bắt đầu một thói quen mới.

Nếu tập thể thao một giờ mỗi ngày là quá sức và bất khả thi, bạn nên bắt đầu từ 5 phút mỗi ngày. Khi đã quen, bạn có thể nâng dần thời gian tập luyện. Mấu chốt của thói quen không phải là bạn luyện tập bao lâu mà bạn tập bao nhiêu lần, với tuần suất thế nào, có đều đặn không.

Quy luật 4: Khiến thói quen mang tính thỏa mãn

Phần thưởng của những thói quen tốt thường đến chậm. Do đó, ngay sau khi bạn vừa thực hiện một thói quen tốt, hãy tự thưởng cho bản thân món quà nào đó khiến mình thỏa mãn.

Ăn mừng những thành tựu nho nhỏ cũng khiến bạn có động lực để duy trì thói quen tốt lâu dài. Một trong những cách tạo cảm hứng để lặp lại thói quen đó là theo dõi chuỗi thực hiện của bạn, bằng cách đánh dấu lên lịch, ghi vào sổ tay...

Để loại bỏ thói quen xấu, bạn chỉ cần đảo ngược 4 quy tắc trên: Khiến thói quen xấu trở nên khó thực hiện, kém hấp dẫn, không mang tính thỏa mãn.

Bằng cách trình bày khoa học, dễ hiểu với những dẫn chứng khoa học rõ ràng, cuốn sách Atomic Habits sẽ là chiếc kim chỉ nam cho bất cứ ai muốn cải thiện bản thân mình, bắt đầu từ những thói quen nhỏ bé.

Theo Zingnews