6 cách đơn giản giảm ngáy ngủ

Ngáy là âm thanh từ vòm họng tạo ra khi hơi thở tắc nghẽn trong lúc ngủ. Triệu chứng này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ gây buồn ngủ, mệt mỏi ban ngày. Một số thói quen đơn giản hàng ngày có thể giảm ngáy.

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày

Tập thể dục hàng ngày cải thiện trương lực cơ tổng thể, tăng sức mạnh cho mô cổ họng giúp giảm khả năng ngáy. Thực hiện một số bài tập vùng hầu họng có thể giảm ngáy. Các bài tập về miệng liên quan đến di chuyển lưỡi nhiều lần lên, xuống vòm miệng cũng tăng cường cơ lưỡi, vòm miệng mềm và cổ họng.

Uống đủ nước

Uống đủ nước có thể bớt tắc nghẽn đường thở. Khi mất nước, chất nhầy tự nhiên ở mũi và cổ họng cô đặc, dính lại. Một số trường hợp có thể tắc nghẽn đường thở, ngáy nhiều hơn.

Lượng nước cần thiết khác nhau tùy theo giới tính, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động. Nhận biết cơ thể đã uống đủ nước chưa bằng cách theo dõi màu sắc nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng đậm thì nên uống thêm.

Tránh lạm dụng thuốc ngủ, chất kích thích

Không nên sử dụng thuốc ngủ quá liều và quá thường xuyên. Những chất này giúp dễ ngủ nhưng có thể làm cho cơ ở phía sau cổ họng giãn nhiều hơn bình thường dẫn đến ngáy. Rượu hay đồ uống có cồn khác cũng có tác dụng ức chế hệ thần kinh, làm cho đường thở bị xẹp trong lúc ngủ.

Đặt lịch trình ngủ cố định

Đối với một số người, ngáy là kết quả của thay đổi lịch trình ngủ thường xuyên hoặc giấc ngủ không đều đặn. Để tránh tình trạng này, nên đi ngủ vào cùng một thời điểm, duy trì thời lượng 7-9 giờ mỗi đêm, không dùng chất kích thích, rượu bia tối thiểu 4 tiếng.

Ngừng hút thuốc

Hút thuốc có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe bao gồm cả ngủ ngáy. Các hóa chất trong thuốc lá có thể kích ứng họng, dẫn đến sưng tấy và viêm, làm thu hẹp đường thở khi ngủ. Thuốc lá còn làm thay đổi nhịp sinh học, khiến giấc ngủ gián đoạn, tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Ngáy xảy ra do chất béo tích tụ quá nhiều ở cổ, làm co thắt đường hô hấp trên, gây khó thở hơn, nhất là khi nằm. Chất béo xung quanh phần giữa cơ thể cũng có thể nén đường hô hấp trên và đẩy cơ hoành lên. Tình trạng này có thể chèn ép lồng ngực, áp lực lên phổi, giảm luồng không khí lưu thông, gây ra tiếng rít ở cổ họng. Một số cách dưới đây có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Tăng cường chất xơ: Ăn nhiều chất xơ làm tăng nhu động ruột và tăng cảm giác no lâu, bớt ăn vặt. Các nguồn chất xơ lành mạnh bao gồm gạo lứt, lúa mạch, ngô, kiều mạch và bột yến mạch.

Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn: Cải Thụy Sĩ, cải rổ, rau bina, rau diếp, cải xoăn giàu chất xơ, vitamin khoáng chất nhưng ít calo. Trái cây cũng cung cấp chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Do đó, đây những thực phẩm lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng.

Chọn thực phẩm lành mạnh: Chọn loại thịt ít béo, tăng lượng cá và thịt gia cầm không có da. Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, thức ăn nhanh, nước ngọt chứa nhiều đường, muối và chất béo nên tránh vì dễ gây tăng cân.