Ba cách giúp dân văn phòng tránh đau cột sống

Tính chất công việc đòi hỏi ngồi lâu khiến nhân viên văn phòng dễ mắc các bệnh như cong vẹo cột sống, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau lưng mạn tính...

ThS.BS Tạ Ngọc Hà, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết tư thế ngồi ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc xương khớp và hình dáng của cột sống. Tư thế ngồi đúng không chỉ bớt đau thắt lưng mà còn giảm bào mòn khớp, cơ, dây chằng; duy trì sức mạnh của cơ trọng tâm và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể; giảm căng cơ; cải thiện chức năng cột sống.

Theo bác sĩ Hà, để có hệ cơ xương khớp khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật, dân văn phòng ngồi làm việc cần lưu ý các yếu tố sau.

Ngồi đúng tư thế

Nhân văn văn phòng nên giữ thẳng lưng khi ngồi, điều chỉnh độ cao của ghế sao cho hông và đầu gối vuông góc, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Lúc này, đùi và cánh tay nằm song song với mặt đất, ngực mở, thả lỏng bả vai.

Tránh tư thế ngồi bắt chéo chân để máu lưu thông tốt hơn. Trang bị thêm vật dụng dựa lưng hoặc một chiếc gối nhỏ làm điểm tựa cho lưng dưới, giữ cho xương chậu đổ về phía trước, cột sống nhờ thế thẳng theo.

Điều chỉnh vị trí dụng cụ làm việc

Có thể sử dụng giá đỡ để tùy chỉnh độ cao của máy tính, đảm bảo màn hình ngang tầm mắt, từ đó hạn chế tư thế cúi đầu nhìn xuống. Khoảng cách từ phần trên cùng của máy tính không vượt tầm mắt quá 5 cm.

Mép bàn phím đến bàn tay nên cách nhau một khoảng sao cho cổ tay được thoải mái. Khoảng cách này thường dao động 10-15 cm tùy từng người. Trang bị thêm miếng đệm kê cổ tay giúp tránh mỏi cơ.

Chuột nên được đặt ở vị trí tay thuận, đảm bảo cổ tay thẳng và thoải mái khi sử dụng chuột. Nên đặt ít nhất 2/3 cánh tay sử dụng chuột lên bàn, hạn chế để cổ tay bị gập lại dẫn đến căng mỏi cơ.

Phân bổ thời gian nghỉ ngơi

Ngồi lâu làm giảm lượng máu lưu thông và gây mỏi cơ. Nhân viên văn phòng nên có khoảng nghỉ ngắn giữa các giờ làm việc để vận động nhẹ nhàng, máu lưu thông tốt hơn. Nhờ đó cơ bắp được thư giãn và giảm áp lực lên hệ cơ xương khớp.

Sau mỗi 25 phút làm việc, nên nghỉ ngơi 5 phút; đi lại nhẹ nhàng hoặc thực hiện bài tập giãn cơ tại chỗ như kéo căng vai, giãn lưng dưới, giãn lưng và bắp tay, vươn vai lên cao kéo căng cơ...

Một số lưu ý khác có thể bảo vệ cột sống như sử dụng tai nghe nếu phải thường xuyên dùng điện thoại, không kẹp điện thoại vào giữa tai và vai giúp tránh tư thế nghiêng cúi cổ; đặt các vật dụng thường dùng trong tầm tay để hạn chế rướn người lấy đồ.

Bác sĩ Hà khuyến cáo ngoài giờ làm việc, dân văn phòng nên duy trì tập thể dục đều đặn 2-3 lần mỗi tuần. Nên tập trung vào những bài tăng cường sức mạnh cơ bắp cho thắt lưng dưới và vùng cơ trung tâm. Hai nhóm cơ này khỏe mạnh hỗ trợ đưa cơ thể về đúng cấu trúc, thẳng lưng. Dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ các nhóm dưỡng chất cũng đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng toàn diện chống lại bệnh tật.