10 cách giúp bạn giảm căng thẳng

Dưới đây là 10 cách được các nhà thần kinh học, tâm lý học và chuyên gia thiền định đưa ra, giúp bạn giải tỏa lo âu, tâm lý vững vàng.

Tự ngắt cảm xúc

Khi căng thẳng tăng lên, hãy tự ngắt nó bằng hoạt động khác như đi bộ, gọi cho bạn bè, làm việc nhà, vận động cơ thể.

Williams, giáo viên thiền định nói: "Tự ngắt căng thẳng rồi bạn có thể chuyển sang trạng thái khác. Tập trung vào điều tươi đẹp. Đứng dậy, di chuyển và vận động cơ thể".

Vận động là cách ngắt stress

Tập trung vào bàn chân

Hãy thử bài tập thư giãn nhanh từ Tiến sĩ Judson A.Brewer, Giám đốc Nghiên cứu và Đổi mới thuộc Trung tâm Thiền chánh niệm tại Đại học Brown.

Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng, ngồi, đặt chân trên mặt đất. Dành chút thời gian tập trung vào đôi chân. Cảm nhận thế nào? Ấm hay lạnh? Có ngứa không? Ẩm hay khô? Rồi cử động các ngón chân. Cảm nhận lòng bàn chân. Cảm nhận gót chân tiếp xúc với giày và mặt đất bên dưới.

Tiến sĩ Brewer cho biết: "Cảm giác lo lắng thường tập trung ở ngực và cổ họng. Đôi chân ở vùng xa hơn, giúp bạn thoát khỏi lo lắng".

Tập luyện trong 3 phút

Theo Kelly McGonigal, nhà tâm lý học và giảng viên Đại học Stanford, bài tập ngắn có thể cải thiện tâm trạng. Bạn có thể bật nhảy kết hợp tay, bài tập với bục, chống đẩy với tường, hoặc nhảy.

McGonigal cho rằng chỉ cần 3 phút có thể mang lại hiệu quả, miễn cơ thể cảm thấy khỏe. Tập luyện sẽ hứng thú hơn khi kết hợp với nhạc.

"Vận động cơ bắp và tăng nhịp tim giúp cơ thể tăng cường dopamine, khiến bạn cảm thấy năng động, yêu đời. Đối với tôi, vận động là cách cảm nhận sức mạnh bản thân và thêm hy vọng và niềm vui", McGonigal nói.

Làm việc nhà

Dọn dẹp nhà, làm cuốn sổ lưu niệm, sắm bộ chăn ga giường mới, treo tranh nghệ thuật, đó là gợi ý từ nhà tâm lý McGonigal, người có bài thuyết trình về stress trên TadTalk, với gần 24 triệu lượt xem. Bà cho rằng sắp xếp, quan sát không gian sống và nghĩ cách biến nó là nơi hỗ hợ cho bạn, là cách hình dung về tương lai tích cực.

Bài tập thở với 5 ngón tay

Đây là bài tập đơn giản giúp bình tĩnh hơn trong thời điểm căng thẳng cao độ, bằng cách thu hút nhiều giác quan cùng lúc.

Xòe bàn tay phía trước mặt. Dùng ngón trỏ, trượt chậm theo đường viền bên ngoài từng ngón của bàn tay đối diện. Bắt đầu từ ngón út đến ngón cái. Bạn sẽ kết hợp thở chậm cùng với chuyển động trượt ngón trỏ. Hít vào bằng mũi, từ từ theo dõi ngón tay đang di chuyển lên. Thở ra bằng miệng, trượt ngón tay chậm xuống dưới. Lần lượt từng ngón tay, rồi làm ngược lại, trượt từ ngón cái về ngón út.

Kết nối với thiên nhiên

Đi dạo dưới những tán cây và ngắm những khung cảnh xung quanh. Nghiên cứu cho thấy bạn tận hưởng những điều tuyệt vời của thiên nhiên trong lúc đi bộ, có lợi cho sức khỏe tâm thần. Các chẩn đoán hình ảnh cho thấy lượng máu đến vùng não bộ suy nghĩ sâu và cân nhắc giảm đi khi bạn tận hưởng thiên nhiên.

Ngắm những bức tranh thiên nhiên cũng giúp cải thiện tâm trạng. Có vẻ như bộ não của chúng ta thích không gian xanh hơn. Một nghiên cứu cho thấy người tập thể dục tiếp xúc với màu xanh lá cây thấy dễ tập luyện hơn, có tâm trạng tốt hơn so với nhóm nhìn màu xám hoặc đỏ.

Thở bằng cơ hoành

Nhiều người thở kết hợp nâng hạ vai, không hoạt động cơ hoành. Giờ hãy thử thở bằng bụng. Hít vào, đẩy bụng ra ngoài, cơ hoành hoạt động. Thở ra, bụng thu lại.

Belisa Vranich, nhà tâm lý học lâm sàng và tác giả của cuốn "Breathing for Warriors", nói: "Cơ phụ hoạt động cùng khi thở bằng vai sẽ khiến nhịp tim, huyết áp và cortisol tăng lên. Nếu thở bằng cơ hoành, bạn sẽ thư giãn và bình tĩnh hơn".

Tập thở bằng cơ hoành bằng cách đặt tay lên bụng và cảm nhận hơi thở

Đánh lạc hướng

Hãy thử thư giãn tâm trí với những video lạ, hấp dẫn như con mèo an ủi cho đang lo lắng, hay ngắm sứa cam ở vịnh thủy cung Monterey, và nhiều cách khác đánh lạc hướng sự chú tâm vào cuộc bầu cử.

Hương thơm

Hãy ngâm chân cùng với hoa oải hương, đốt nến thơm, hay tinh dầu cam.

Nghiên cứu ở phụ nữ mang thai cho thấy xoa, ngâm chân với kem hoa oải hương làm giảm đáng kể lo âu, căng thẳng và trầm cảm. Một phát hiện khác từ 200 bệnh nhân nha khoa chỉ ra liệu pháp hương thơm cam hoặc oải hương giúp thư giãn trước khi điều trị. Tắm hoa oải hương làm giảm mức cortisol ở trẻ sơ sinh. Ngay cả thuốc chống trầm cảm cũng hoạt động tốt hơn khi kết hợp với liệu pháp oải hương.

Các nhà nghiên cứu cho rằng hoa oải hương tiếp cận các tế bào thần kinh nhạy cảm mùi trong mũi, và gửi tín hiệu đến não, khu vực liên quan đến tỉnh táo và nhận thức.

Chấp nhận hiện tại

Chấp nhận kết quả bầu cử không có nghĩa từ bỏ nếu mọi thứ không theo ý bạn. Williams nói: "Lo lắng xuất phát từ mong muốn có sự khác biệt. Sau cuộc bầu cử, chúng ta cần đối mặt với điều đang xảy ra, bất kể kết quả bạn muốn như thế nào".

Hãy thử nghĩ về những người đối mặt với khó khăn tưởng không thể vượt qua trong quá khứ. Nó có thể giúp bạn nhận ra, chấp nhận hiện tại và lên kế hoạch thay đổi.

Theo VnExpress