Lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ với bốn quy tắc

Bạn cần phải khởi động lại chậm rãi sau thời gian dài không tập luyện để tránh bị chấn thương

Theo Eat This Not That, sau một thời gian dài không tập thể dục, rất khó khăn để bạn quay trở lại ngay lập tức với thói quen đó. Bởi vì sau một thời gian không hoạt động, cơ bắp của bạn mất đi sức mạnh và kích thước, đồng thời sức bền tim mạch giảm xuống khá nhanh.

Nếu bạn ngay lập tức quay trở lại việc tập luyện theo mức độ trước đây, điều này có thể gây ra chấn thương, mệt mỏi, kiệt sức và buộc bạn phải nghỉ ngơi thêm một lần nữa. Điều này sẽ càng làm trì hoãn việc bạn tập luyện trở lại. Thay vào đó, hãy làm theo các quy tắc đơn giản để giúp bạn tập luyện trở lại một cách khoa học nhất.

Hãy thực tế

Sau một thời gian dài nghỉ ngơi, hãy hạn chế kỳ vọng của bạn. Một nguyên tắc chung là bạn phải mất ít nhất một nửa thời gian nghỉ để trở lại được vóc dáng như cũ.

Có những yếu tố có thể đẩy nhanh tốc độ quay trở lại của bạn, chẳng hạn lịch sử tập luyện và mức độ thể lực trước đây. Tuy nhiên, bạn đừng ép mình vào những mục tiêu bất khả thi hoặc cảm thấy nản lòng nếu tiến độ chậm hơn bạn mong muốn. Điều quan trọng là bạn cần phải kiên nhẫn.

Đừng ép mình phải tập luyện với mức độ nặng ngay sau thời gian dài nghỉ ngơi

Bắt đầu lại

Khối lượng tập luyện đề cập đến số lượng bài tập bạn thực hiện, tức là số hiệp và số lần lặp lại, số phút tập tim mạch, số lần tập mỗi tuần. Tập quá nhiều sẽ gây ra vấn đề cho sức khỏe.

Theo Eat This Not That, cơ bắp có thể lấy lại sức mạnh và kích thước nhanh hơn nhưng xương, khớp, gân và dây chằng của bạn sẽ mất nhiều thời gian để trở lại mức trước đó.

Khi bạn quay trở lại tập luyện, hãy bắt đầu với bài tập đơn giản nhất. Ví dụ: nếu bạn từng tập 5 lần/tuần trước khi nghỉ, hãy bắt đầu với chỉ 2 lần/tuần. Từ đó, bạn có thể tăng dần mức độ tập luyện. Cứ sau vài tuần, hãy lên kế hoạch thêm một buổi đào tạo hàng tuần khác. Sau đó, mỗi tuần, hãy thực hiện thêm một hiệp hoặc một vài lần lặp lại để cơ thể bạn khỏe và săn chắc hơn.

Tập trung vào kỹ thuật

Dù bạn đang quay trở lại tập luyện sức mạnh, chạy địa hình hay bơi lội, điều cần thiết là tập luyện đúng kỹ thuật.

Theo Eat This Not That, sau một thời gian dài nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ cần làm quen với các chuyển động. Nếu bạn tập sai kỹ thuật, bạn đang tự tăng nguy cơ bị thương, đau và nhức cho cơ thể.

Luôn sử dụng đúng kỹ thuật khi bạn tập thể dục. Ghi lại quá trình tập thể dục của bạn, xem xét việc thuê một huấn luyện viên và thực hiện các bài tập phù hợp từ khi bạn khởi động cho đến khi bạn kết thúc.

Chậm rãi và ổn định là cách để bạn làm quen trở lại với cường độ tập luyện trước đây

Tăng mức tập luyện chậm rãi

Khi nói đến việc lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ ngơi, điều quan trọng là tăng mức tạ mà bạn sử dụng từng chút một.

Với cardio, bạn có thể tăng thời lượng lên 5 phút mỗi tuần. Mọi người nên nhớ tăng mức độ tập chậm rãi để cơ thể kịp thích nghi. Một khi bạn đã lấy lại được vóc dáng cân đối, bạn sẽ rất vui vì thực hiện mọi việc một cách chậm rãi và ổn định.

Theo VTC News