Các bài tập giúp vòng 3 săn chắc

1. Bài tập cardio giúp vòng 3 săn chắc

Những bài tập cardio cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau nên có thể giúp vòng 3 săn chắc. Cardio bao gồm các bài tập ngoài trời: Bơi lội, chạy bộ, leo cầu thang, bóng rổ, bóng chuyền…

Hai bài tập cardio có thể rèn luyện cơ mông bao gồm trượt ván bên hông và nhảy dây. Ngoài ra, đi bộ và chạy nước rút cũng kích thích cơ mông vận động nhiều hơn. Nên đi 10.000 hoặc 15.000 bước mỗi ngày và ít nhất 1.500 bước leo dốc hoặc cầu thang nếu muốn săn chắc cơ mông nhanh chóng.

2. Bài tập squat

Squat là các bài tập giúp cải thiện vòng 3 rất hiệu quả. Bài tập này bạn có thể tập tay không, với tạ đơn hay gánh tạ đòn đều được.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.

Hít vào, hạ thân người xuống thấp. Sau đó đẩy mông ra sau hết sức có thể sao cho đùi song song với nền nhà và đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Siết cơ bụng và cơ mông.

Thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

3. Các bài tập lunge

Lunge là bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ mông và đùi. Lunge xoay quanh động tác đưa 1 chân lên trước và gập gối. Động tác lunge giúp siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao.

Các thực hiện:

Đứng thẳng người, bước chân phải về phía trước, sao cho đùi vuông góc với mặt sàn.

Sử dụng lực từ chân trái, đẩy thân người về vị trí đứng thẳng ban đầu

Lặp lại động tác và đổi bên

Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thêm tạ tay.

4. Bài tập lực đẩy hông

Bài tập lực đẩy hông này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ thể phía dưới. Lực đẩy hông cũng sẽ tác động đến cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ cốt lõi.

Thực hiện bằng cách:

- Nằm ngửa, tựa vai trên ghế, bàn chân đặt trên mặt sàn. Sử dụng cơ mông, nâng hông lên vị trí cây cầu (như hình). Giữ trong vài giây và hạ thấp hông.

- Để tăng độ khó cho bài tập, có thể đeo thêm một sợi dây kháng lực quanh đùi. Điều này giúp kích hoạt các cơ xoay bên ngoài, một phần của cơ mông.

- Thực hiện ba hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

5. Kéo giãn cơ

Việc ngồi quá nhiều cũng làm siết chặt các cơ gập hông, ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt cơ mông và cơ lõi ngay cả khi không ngồi. Do đó, việc kéo giãn cơ sau khi ngồi quá lâu là rất quan trọng trong việc cải thiện cơ mông.

Thực hiện các động tác:

Hít thở bình thường và giữ yên trong khi kéo giãn cơ.

Thực hiện các động tác giãn cơ riêng lẻ không quá 15 đến 30 giây mỗi lần.

Kéo giãn cơ ít nhất 2 lần mỗi tuần để có sự linh hoạt chung của toàn cơ thể.

Khi ngồi quá lâu, nên nghỉ giải lao 5 phút để giãn cơ.