9 lời khuyên dựa trên sức khỏe để bảo vệ đường ruột của bạn

Sức khỏe đường ruột là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của cơ thể. Đường ruột không chỉ có chức năng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, mà còn là nơi sinh trưởng của hàng trăm triệu vi khuẩn có lợi cho sức đề kháng, miễn dịch và chống viêm.

Khi đường ruột bị rối loạn, các vi khuẩn có hại sẽ tăng sinh và gây ra các triệu chứng như đầy bụng, khó tiêu, tiêu chảy, táo bón, viêm loét dạ dày hay hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, sức khỏe đường ruột còn ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ, da dẻ và cân nặng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có sự liên kết giữa vi khuẩn đường ruột và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vi khuẩn có hại đường ruột có thể sản sinh ra các chất gây viêm, làm tăng huyết áp, làm xơ vữa động mạch và gây rối loạn chuyển hóa. Do đó, việc chăm sóc đường ruột là rất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.

Bạn được gì khi đường ruột khỏe?

- Giảm nguy cơ bệnh lý tiêu hóa: Đường ruột khỏe mạnh có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm các triệu chứng của các bệnh lý tiêu hóa như viêm loét dạ dày, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm đại tràng và ung thư đại tràng.

- Tăng cường hệ miễn dịch: Đường ruột khỏe mạnh có thể bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, vi rút và nấm. Đường ruột cũng sản sinh kháng thể và các chất gây viêm để đối phó với các mầm bệnh xâm nhập.

- Cải thiện tâm trạng và chức năng não: Đường ruột khỏe mạnh có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng não qua các cơ chế như sản sinh serotonin, dopamine và các chất dẫn truyền thần kinh khác, điều tiết hệ thống thần kinh tự động, và tương tác với hệ thống nội tiết.

- Duy trì cân nặng và sức khỏe tim: Đường ruột khỏe mạnh có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách điều chỉnh nhu cầu ăn uống, tăng cường chuyển hóa và giảm tích tụ mỡ. Đường ruột cũng có thể giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách giảm cholesterol xấu, huyết áp và đường huyết.

Dấu hiệu và triệu chứng của đường ruột không khỏe là gì?

Khi bạn thường xuyên tiêu chảy hoặc táo bón, đầy hơi, trướng bụng hoặc cảm giác khó chịu sau khi ăn. Các triệu chứng ở các vùng khác của cơ thể như: mệt mỏi, đau cơ và khớp, phát ban trên da, suy giảm nhận thức, đau đầu và các vấn đề về tâm trạng cũng có thể là do điều gì đó bất thường xảy ra trong đường ruột của bạn.

Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta đôi khi đều bị đầy hơi hoặc khó tiêu sau ăn. Nhưng không có nghĩa tất cả chúng ta có bệnh đường ruột thật sự. Điều đáng lo ngại là bạn có các triệu chứng mạn tính, kéo dài (thường trên 3 tháng), hoặc các triệu chứng gây giảm sức khỏe và hiệu quả công việc của bạn.

Mất bao lâu để chữa lành đường ruột của bạn?

Hệ vi sinh vật đường ruột có thể bị thay đổi khá nhanh chóng. Tăng lượng chất xơ lên 40 đến 50 gam mỗi ngày trong hai tuần đã có thể gây ra sự thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột.

Trong vòng một tháng, hệ vi sinh vật của bạn sẽ bắt đầu có sự thay đổi đáng kể. Nếu bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh đó, sự thay đổi này sẽ kéo dài hơn.

9 thói quen đã được khoa học chứng minh có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

- Ngủ ngon khoảng 7 tiếng mỗi đêm: khiến lợi khuẩn đường ruột chiếm ưu thế.

- Đi ngủ sớm:Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học, vi khuẩn của chúng ta cũng vậy. Khoảng 10 giờ là thời điểm tốt để bắt đầu giấc ngủ, hoặc ít nhất bạn cần đi ngủ khi bắt đầu thấy buồn ngủ.

- Tập thể dục:Tập thể dục cường độ vừa phải đến cường độ cao trong 30 đến 90 phút ít nhất ba lần mỗi tuần trong 8 tuần có thể thay đổi hệ vi sinh vật ở cả người khỏe mạnh và những người có vấn đề về sức khỏe.

- Tăng thời gian vận động như đi bộ, giảm thời gian tĩnh tại, ngồi/đứng tại chỗ: những người dành thời gian đi lại tích cực (đi bộ hoặc đi xe đạp) có nhiều vi sinh vật đường ruột có lợi hơn.

- Giảm stress: stress làm tăng vi sinh vật có hại và suy giảm miễn dịch.

- Sử dụng kháng sinh một cách khôn ngoan: Thuốc kháng sinh không chỉ tiêu diệt vi khuẩn có hại mà còn cả vi khuẩn có lợi. Bạn chỉ nên dùng thuốc kháng sinh khi có chỉ định của bác sĩ.

- Hạn chế rượu bia: Vì chúng khiến hệ vi sinh vật đường ruột phát triển theo hướng có hại.

- Bổ sung đủ vitamin B12: Vitamin B12 có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, thịt bò, sữa chua và ngũ cốc. Hãy đảm bảo bạn đủ vitamin B12 nhất là khi bạn ăn chay.

- Uống đủ nước: trung bình khoảng 2 lít/ngày, tăng giảm thêm tùy thuộc vào chế độ sinh hoạt của bạn.Mất nước dễ gây viêm nhiễm.

Thực phẩm nào tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn?

Thực phẩm giàu chất xơ: chất xơ là nguồn dinh dưỡng chính cho vi khuẩn đường ruột. Các loại chất xơ khác nhau được lên men trong ruột bởi các vi khuẩn khác nhau. Do đó, việc bổ sung chất xơ sẽ giúp vi khuẩn tốt phát triển và sinh sôi. Nói chung, hệ vi sinh vật của bạn càng đa dạng thì đường ruột của bạn càng khỏe mạnh.

Cả 2 loại chất xơ hòa tan (có nhiều trong các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, bơ, rau đay, mồng tơi, rau diếp xoăn, củ cải đường) và không hòa tan (thức ăn thô như rau có lá, bông cải xanh, vỏ táo,…) đều quan trọng và cần thiết như nhau.

Probiotic: Probiotic là thực phẩm có chứa các chủng vi khuẩn có lợi có thể giúp cung cấp những vi khuẩn tốt cho đường ruột của bạn. Probiotic có thể được bổ sung qua các chế phẩm sinh học như sữa chua, kim chi, dưa chua, hay qua các sản phẩm tổng hợp dưới dạng viên nang, bột hoặc hỗn dịch uống.

Prebiotic: Prebiotic là những chất xơ hòa tan có trong một số loại thực phẩm, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Prebiotic có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu canxi và ngăn ngừa các bệnh về ruột. Một số thực phẩm chứa nhiều prebiotic là tỏi, hành tây, hành boa rô, măng tây, chuối, yến mạch và các loại đậu