Gửi bình luận
Thứ Năm, 12/12/2024
Trong các bài tập để giữ dáng thì các bài tập dành cho cơ mông thường khá đơn giản, phạm vi chuyển động không lớn, nên những chị em bận rộn có thể tranh thủ tập ở nhà hay tại công sở.
Mông của chúng ta có một lớp mỡ, ẩn dưới đó là 3 nhóm cơ. Các nhóm cơ này sẽ yếu dần đi, gây chảy xệ và lép nếu chúng ta không luyện tập thường xuyên.
Để có được vòng 3 gọn gàng săn chắc để đón Tết, chị em có thể dành 10-15 phút tập mông hàng ngày. Với những bài tập khó, hãy duy trì tần suất 3- 4 buổi tập mông. Mỗi buổi cách nhau 1 ngày để cơ kịp phục hồi.
4 bài tập nâng cơ mông dễ thực hiện, hiệu quả cao:
Bài tập Squat
Ảnh minh họa
Squat là một bài tập tăng sức mạnh cho chân nhằm vào hông, đùi và mông. Những người mới tập có thể muốn bắt đầu với bài ngồi xổm trên ghế và sau đó chuyển sang bài Squat đứng. Đối với bài tập ngồi xổm trên ghế, hãy đứng trước một chiếc ghế chắc chắn khi bạn chuẩn bị ngồi vào đó.
Đặt hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Tập trung trọng lượng vào gót chân và uốn cong đầu gối để từ từ hạ mông về phía ghế. Khi bạn đến gần ghế, nhanh chóng trở lại vị trí đứng. Squat đứng sử dụng cùng một chuyển động mà không cần ghế. Mục tiêu từ 10 đến 15 lần squat mỗi hiệp.
Bài tập Lunges
Ảnh minh họa
Khi bạn muốn hoạt động tất cả các cơ chân của mình cùng một lúc, hãy thực hiện động tác lắc lư. Động tác này khiến cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn cùng hoạt động.
Đứng hai chân rộng bằng vai và bước về phía trước bằng chân phải trong khi hạ đầu gối sau về phía sàn. Đẩy chân sau của bạn ra để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân trái của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác lộn ngược khi lùi lại phía sau. Dù bằng cách nào, bạn luôn thả đầu gối sau của mình xuống sàn.
Bài tập cầu tăng cường
Ảnh minh họa
Nằm ngửa, 2 chân gập lại sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, 2 đầu gối cách xa nhau. 2 tay thả xuôi theo thân người.
Hít vào, siết cơ mông và nâng hông lên cao sao cho bạn cảm thấy căng cơ ở lưng và hông. Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, sau đó từ từ hạ chúng xuống sàn.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 động tác.
Bài tập nâng gối luân phiên
Ảnh minh họa
Bài tập nâng đầu gối luân phiên sẽ làm săn chắc gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng nhịp tim và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Lợi ích khác là chúng rất đơn giản để thực hiện.
Đứng hai chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải của bạn cao ngang hông. Hạ đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái. Lặp lại trình tự trong một đến ba phút.
Bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự khi thực hiện động tác bước lên cầu thang.
Theo Gia đình