Phụ nữ tuổi trung niên ăn gì để đẹp da chắc xương?

Từ 45-55 tuổi, phụ nữ trải qua những thay đổi trong cơ thể liên quan đến mãn  kinh. Đó là biến đổi bình thường và mãn kinh được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong suốt 12 tháng liền. Nguyên nhân gây ra mãn kinh là buồng trứng chấm dứt hoạt động, ngừng rụng trứng. Cơ thể phụ nữ dần tạo ra càng lúc càng ít nội tiết tố estrogen, progesteron.

Mật độ xương cũng bắt đầu giảm ở phụ nữ tuổi tứ tuần trở đi. Đặc biệt sự giảm mật độ xương tăng lên trong suốt thời kỳ mãn kinh. Tuổi tác và mãn kinh tác động cùng với nhau làm giảm khối xương và mật độ xương, dễ dẫn đến gãy xương. Phụ nữ dễ bị gãy xương gấp đàn ông từ 2 đến 7 lần, nguy cơ gia tăng theo tuổi và tình trạng mãn kinh.

Hoạt động ít, khối cơ bắp giảm nên nhu cầu về dinh dưỡng giảm đi, dẫn đến càng lớn tuổi phụ nữ càng ăn ít hơn lúc trẻ. Giai đoạn này dinh dưỡng phải thật hợp lý để duy trì sức khỏe, vừa tránh suy dinh dưỡng hay thừa cân béo phì, tránh loãng xương, tiểu đường, cao huyết áp. Ngoài ba bữa ăn chính là sáng, trưa, tối, có thể thêm một đến hai bữa phụ như ly sữa, trái cây.

Chất đạm

Chiếm tỷ lệ hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, đạm là thành phần cấu tạo chính của enzyme, một số nội tiết tố. Đạm mang lại 30% tổng số năng lượng cơ thể trong ngày. Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 50-60 g thịt và 60-70 g cá, 30 g đậu các loại. Mỗi tuần ăn khoảng ba quả trứng vịt hoặc gà, tốt nhất là trứng vịt lộn. Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần.

Phụ nữ tuổi mãn kinh nên tiêu thụ nhiều trứng, sữa. Ảnh: dreamstime

Chất béo

Cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, béo là thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hòa ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim.

Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, sữa béo, kem, phô mai, da, óc, lòng, gan, tim, cật. Chất béo nên chọn loại không bão hòa như các acid béo thiết yếu (omega 3, omega 6) có lợi cho tim mạch, có trong mỡ cá, mè, bắp, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Trong chế biến thức ăn hàng ngày nên dùng dầu thực vật như dầu nành, dầu mè. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Chất bột đường

Chủ yếu là cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axit nucleic, glycoprotein, glycolipid. Chất bột đường có trong thức ăn hàng ngày thông dụng như cơm, mì, miến, nui, bún, khoai. Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây

Cơ thể cần cung cấp 300 g rau xanh, 250 g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi mỗi ngày. Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20-30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7-8 giờ sáng, 4-5 giờ chiều).Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Tăng cường các loại rau trong chế độ ăn hàng ngày. Ảnh: thewoksoflife

Tăng lượng sắt

Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Để đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày, nên ăn những thức ăn giàu sắt như thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C như rau ngót, rau muống, mồng tơi... để tăng hấp thu sắt.

Bổ sung vitamin B12 và acid folic

Vitamin  B12 tham gia cấu tạo hồng cầu. Vitamin B12 có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa. Acid folic có trong măng tây, các loại rau có màu xanh đậm. Acid folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể để phục vụ các quá trình tạo mới của tế bào.

Uống đủ nước

Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà nên uống khoảng 1,5-2 lít mỗi ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây.

Đường và muối

Nên giảm trong các bữa ăn. Dùng quá nhiều muối làm tăng huyết áp. Tránh các thức ăn nhiều muối như mắm, dưa muối, thịt muối, xúc xích, giò chả, đồ hộp, mì gói và các loại trái cây chứa nhiều đường như nho, chuối, cam, mía.

Mẹo làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Cảm giác nóng bừng và ra mồ hôi vào ban đêm: Tránh dùng các chất kích thích như cà phê, rượu, chocolate, thức ăn chứa nhiều gia vị, đặc biệt vào ban đêm.

Mệt mỏi: Tránh các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi với một ít đậu.

Da khô: Các loại đậu, hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân chứa vitamin E, kẽm và canxi.

Trầm cảm, dễ bị kích thích, rối loạn giấc ngủ: Chọn thức ăn đạm chứa acid amin Tryptophan, có trong yến mạch, phô mai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hòa tính khí, giấc ngủ, sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần ăn sáng đầy đủ và không bỏ bữa.

Đậu nành là một sự chọn lựa tốt để giảm các triệu chứng của mãn kinh.

Bác sĩNGÔ VĂN TUẤN (Vnexpress)