Ăn tinh bột buổi tối có làm tăng cân?

Đều đặn khoảng 21-22 giờ hàng ngày, anh N.H.V. (33 tuổi, kỹ thuật viên phần mềm, ở Hai Bà Trưng, Hà Nội) lại xuất hiện những cơn đói khiến anh không thể tập trung làm việc.

“Do đặc thù cộng tác với đơn vị quốc tế, tôi hay ăn thêm bánh mỳ để nhanh chóng hoàn thành công việc trước đêm muộn”, anh V. chia sẻ.

Dẫu vậy, anh tâm sự vẫn luôn mang theo cảm giác nặng nề sau khi ăn và tin rằng cơ thể sẽ tăng cân vì hành động này của mình.

Quan niệm sai lầm

Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẳng định suy nghĩ ăn tinh bột vào buổi tối sẽ gây béo, tăng cân, là thiếu chính xác.

“Trong mỗi bữa ăn, tôi luôn khuyến khích mọi người ăn đủ các chất, gồm cả chất sinh năng lượng và chất không sinh năng lượng. Bên cạnh tinh bột, đạm và chất béo là các chất sinh năng lượng. Chúng ta cần đảm bảo tỷ lệ cân đối của các chất này, kể cả buổi tối”, ông nói.

Việc ăn tinh bột vào buổi tối không phải nguyên nhân gây tăng cân, thậm chí hỗ trợ tốt cho người phải hoạt động trí óc vào thời gian này

Về trường hợp của anh V., vị chuyên gia này nhấn mạnh không thể cắt giảm tinh bột do yêu cầu lao động trí óc vào ban đêm. Việc nạp không đủ tinh bột thậm chí có thể trở thành nguyên nhân gây ảnh hưởng tới trí nhớ cũng như năng suất công việc.

Bác sĩ Hưng nói thêm: “Các chế độ ăn lành mạnh hiện nay đều khuyến cáo mọi người cân đối và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng thay vì cắt giảm tinh bột. Tình trạng béo phì chỉ xảy ra khi chúng ta ăn quá nhiều, dù là tinh bột hay bất cứ chất nào khác, qua đó gây dư thừa năng lượng”.

Trên thực tế, các bữa ăn vào buổi tối trước khi ngủ và cung cấp năng lượng cho cơ thể còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng ta sẽ ngủ sâu giấc hơn nhờ việc làm này.

Dẫu vậy, bác sĩ Hưng khuyến cáo chúng ta không nên ăn quá no vào thời điểm tối muộn, tránh gây trở ngại tới quá trình vào giấc. Việc nạp tinh bột vào buổi tối cũng rất có ích với những trường hợp có nguy cơ hạ đường huyết.

Nên ăn tinh bột vào thời điểm nào?

Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, những người không có nguy cơ hay bệnh lý liên quan rối loạn chuyển hóa đường có thể ăn tinh bột ở mọi thời điểm trong ngày.

Tuy nhiên, với nhóm có rối loạn hoặc đang thừa cân, béo phì, chúng ta sẽ cần lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp (hấp thụ chậm) nhiều hơn, từ đó hạn chế nguy cơ rối loạn đường huyết.

Liên quan vấn đề này, huấn luyện viên Vũ Hải Đăng (Hà Nội) cũng đưa ra một số gợi ý về những thời điểm tối ưu trong ngày có thể nạp tinh bột giúp duy trì sức khỏe tốt cùng vóc dáng đẹp.

Cụ thể, HLV Hải Đăng cho rằng bữa sáng không phải thời điểm tốt để sử dụng các thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

Tinh bột có thể ăn bất kỳ thời điểm nào trong ngày nếu không gặp vấn đề về rối loạn chuyển hóa đường

Nguyên nhân là sau khi thức dậy, hormone cortisol (được sinh ra khi căng thẳng) tăng cao. Độ nhạy của insulin (hormone giúp cơ thể chuyển hóa đường trong tinh bột) ở thời điểm này rất kém. Do đó, khi nạp tinh bột vào bữa sáng, lượng đường trong máu bị đẩy lên cao trong thời gian ngắn, từ đó cản trở quá trình giảm mỡ

Chúng ta nên sử dụng các thực phẩm giàu đạm hoặc chất béo thay cho tinh bột vào bữa sáng. Nếu thấy đói, bạn có thể nạp một lượng nhỏ tinh bột để thêm năng lượng.

"Tuy nhiên, bạn nên sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, yến mạch nguyên hạt,... để duy trì đường huyết ở mức ổn định", huấn luyện viên này khuyên.

Với bữa trưa, HLV Hải Đăng nhận định do cơ thể cần năng lượng để làm việc vào buổi chiều, chúng ta không cần thiết sử dụng các loại tinh bột hấp thụ chậm.

Tuy nhiên, tinh bột hấp thụ nhanh (cơm trắng, bánh mỳ trắng, các loại quả mọng nhiều đường...) cũng không phải giải pháp tốt. Chúng sẽ đẩy lượng đường trong máu lên cao, ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ.

Do đó, vị chuyên gia này gợi ý mọi người nạp các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ ở tốc độ trung bình như khoai tây, bún, miến khô,... Việc này giúp đảm bảo năng lượng vừa hạn chế tăng mỡ.

Ở bữa tối, HLV Đăng khuyến cáo mọi người lựa chọn các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm để tối ưu hiệu quả giảm mỡ. Nguyên nhân là các thực phẩm này giúp cơ quan nội tạng có năng lượng hoạt động trong đêm, hạn chế tích mỡ và dễ ngủ hơn.

Với những người có thói quen tập luyện thể dục, thể thao, việc lựa chọn loại tinh bột trước và sau tập cũng có vai trò hỗ trợ rất tốt tới kết quả.

Theo HLV Hải Đăng, để tối ưu quá trình giảm mỡ, tinh bột hấp thụ chậm luôn được khuyên dùng. Tuy nhiên, trước buổi tập khoảng 30-60 phút, việc nạp tinh bột hấp thụ nhanh cần thiết hơn để giúp cơ thể có năng lượng trong suốt thời gian vận động.

Trong khi đó, độ nhạy của hormone insulin trong cơ thể rất cao sau khi kết thúc buổi tập. Đây cũng là thời điểm các bó cơ thiếu hụt năng lượng từ đường vì phải co giãn liên tục. Việc nạp thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, chuối,... sau buổi tập sẽ giúp cơ bắp hồi phục tốt hơn.

Theo Zing