Phòng tăng huyết áp qua chế độ ăn uống và lối sống

Các yếu tố liên quan đến THA thường gắn liền với đời sống hiện đại như: thừa cân, hút thuốc lá, uống rượu  nhiều, thừa lượng muối và lượng chất béo trong khẩu phần ăn... Cho nên, việc duy trì một lối sống lành mạnh là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng, chống căn bệnh này.

1. Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì: Các nghiên cứu cho thấy, nếu tăng 5-10 kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn (lúc 18 tuổi) sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện bệnh THA. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh. Nguy cơ này tăng dần ở phụ nữ cao tuổi, sau mãn kinh. Những người béo phì, bụng to (với vòng thắt lưng > 85 cm ở nữ và > 98 cm ở nam) cũng có nhiều khả năng bị THA.

Chỉ số khối cơ thể (lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét)) ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, nếu con số này > 22 đã là dư cân và > 25 được coi là béo phì. Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18-22, tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường.Với người thừa cân hoặc béo phì, cứ giảm 10 kg cân nặng sẽ làm giảm 5-10mmHg mức huyết áp tâm thu.

2. Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các loại thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần: Nên ăn ba bữa một ngày. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng...

Tuân thủ chế độ ăn như trên có thể sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu từ 8-14mmHg.

3. Chế độ ăn giảm muối, giàu can-xi và ka-li: Có mối tương quan tỷ lệ thuận giữa lượng muối ăn vào và bệnh THA. Những người ở vùng có thói quen hoặc tập quán ăn nhiều muối thì tỷ lệ THA sẽ cao hơn những người ăn vào lượng muối bình thường và nếu ăn hạn chế muối tương đối sẽ phòng được bệnh. Ngay cả ở những người đã bị THA, nếu giảm bớt khoảng 1/4 lượng muối ăn vào, có thể tránh được phân nửa những biến chứng của bệnh THA. Mức độ ăn kiêng được khuyến cáo rộng rãi là không quá 6g muối ăn một ngày. Chỉ với chế độ ăn giảm muối, có thể sẽ làm giảm huyết áp tâm thu từ 2-8mmHg.

Ăn các thức ăn có nhiều chất ka-li như chuối, cam, chanh, trái cây tươi, rau xanh, có tác dụng chống THA và kiểm soát huyết áp tốt ở bệnh nhân đã bị THA.

Nhiều người ăn ít các thức ăn chứa can-xi hoặc ma-giê đã bị bệnh THA. Nhưng ngược lại, dùng quá nhiều can-xi hoặc ma-giê cũng không phải là cách làm giảm huyết áp.

4. Tăng cường hoạt động thể lực: Nên tập thể dục, vận động cơ thể đều đặn như đi bộ nhanh, chạy chậm ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc chơi các môn thể thao. Đối với người cao tuổi hoặc người có một số bệnh lý khác cần lưu ý không được tập quá sức. Hoạt động thể lực hằng ngày có thể làm giảm 4-9mmHg huyết áp tâm thu.

5. Hạn chế uống rượu: Uống nhiều rượu dễ làm THA. Ngoài ra rượu còn có thể gây kháng thuốc khi điều trị và làm bệnh nhân bị THA, dễ dẫn tới tai biến mạch máu não. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol (tức khoảng 720ml bia hay 300ml rượu hay 90ml whisky). Đối với phụ nữ và người nhẹ cân, lượng rượu nên uống chỉ bằng một nửa nam giới.

(Theo Trung tâm Truyền thông giáo dục sức khỏe tỉnh)